Витамин D – признаки дефицита или избытка и его дозировка
Давние обитатели Земли четко подметили тот факт, насколько зависит человеческое здоровье от солнечных лучей.
Для чего нужен витамин D и его роль в организме человека
Хорошо известно, что наше тело синтезирует витамин D только тогда, когда вы принимаете солнечные ванны. Организм нуждается в солнечном свете, чтобы вырабатывать витамин D, который также известен как «солнечный витамин» или «витамин солнца».
Солнечный свет синтезирует из специального подкожного жира (производного от холестерина) витамин D. Таким образом, люди, живущие в солнечных странах и часто пребывающих под открытым солнцем на свежем воздухе смогут накопить достаточное количество Д-гормона.
Это вещество может долгое время храниться в мышцах и отложениях подкожного жира в организме, чтобы расходоваться в зимнее время или тогда, когда солнца на улице становится значительно меньше. А вот люди, живущие в странах, где мало солнца, к примеру Россия — с низкой зоной солнечной активности или те, кто большую часть дня проводят в застенках дома или офиса, к сожалению, имеют недостаток этого витамина.
На карте можно увидеть регионы с разной солнечной активностью.
Множество раз ученые обсуждали преимущества и недостатки солнечных ванн. Умеренные солнечные ванны в полдень с 11 до 14 часов помогают организму чувствовать себя хорошо. От 15 до 30 минут ежедневного нахождения на открытом воздухе в солнечную погоду заставляют наш организм вырабатывать необходимую дозировку витамина D.
Витамин D имеет много функций в организме и все они очень важные. В последние десятилетия было установлено, что это вещество участвует в большом перечне биологических процессов, а потому оно становится все более важным в области здравоохранения. Вот почему в северных регионах витамин D в каплях назначают даже новорожденным детям.
Пищевые источники витамина D
Поскольку многие современные люди все еще страдают от дефицита витамина D, некоторые производители пищевой продукции начали добавлять полезное вещество в свои товары, тем самым обогащая их. Это особенно часто встречается в северных странах, где из-за отсутствия света и солнечного облучения, население имеет повышенный риск дефицита витамина D и возникновения связанных с ним заболеваний.
Этими обогащенными продуктами с высоким содержанием витамина D чаще всего являются молочные продукты, а именно: сыры (особенно твердые сорта), молоко и йогурты, кисломолочные продукты. Каждый литр такого молока обогащен 400 МЕ витамина D3, который легко усваивается организмом и препятствует появлению авитаминоза.
Кроме того, содержать витамин D могут и продукты из бакалеи, такие как печенье, какао-порошок и сладкие хлопья для завтрака, хотя вещества в их составе находится гораздо меньше, и они не всегда рекомендуются врачами, так как в избытке содержат жиры и сахар.
В каких продуктах содержится витамин D
Из наиболее полезных и богатых витамином D продуктов специалисты выделяют:
- Жирные сорта рыбы (лосось, тунец, сардины, треска);
- Яйца (особенно желток);
- Внутренности и потроха (особенно говяжья печень, язык и сердце);
- Молочные, специально обогащенные веществом продукты (особенно сыры).
Вегетарианские продукты также обеспечивают организм человека очень хорошим и легко усваивающимся количеством витамина D, а особенно это относится к грибам. Другие растительные продукты содержат «солнечный витамин» в небольших количествах: например, соевое молоко и другие напитки на растительной основе, а также некоторые водоросли.
Где также присутствует витамин D
В животной пище витамин D встречается в виде холекальциферола (витамина D3). Мы, люди, производим витамин D в нашей коже под лучами солнца в таком же виде – в форме холекальциферола.
Но витамин D можно также найти и в растительной пище в виде витамина D2 или эргокальциферола. Однако количество содержащегося в растениях полезного вещества очень мало, и лишь грибы могут существенно восполнить дефицит витамина D. Таким образом, в нашем теле мы имеем очень мало витамина D2 или эргокальциферола.
Оба витамина — D3 и D2, имеют ту же функцию в организме, но всегда преобладающей формой вещества считался именно D3 или кальциферол, потому что он содержится в большем количестве. Вот почему, как правило, когда речь идет о витамине D, врач подразумевает под ним D3.
Обычно аптечные и лекарственные добавки витамина D находятся в упаковке в виде холекальциферола (витамина D3). Они выпускаются в сочетании с другими витаминами или минералами, особенно часто с такими, как кальций.
Тем не менее, важно отметить, что адекватное воздействие солнца является лучшим источником витамина D и наиболее рекомендуется терапевтами (если с медицинской точки зрения солнечные ванны не противопоказаны). Умеренный ежедневный загар обеспечивает организм 80% суточной потребности этого витамина.
Симптомы нехватки витамина D и признаки его значительного дефицита
- Проблемы, связанные со здоровьем зубов и ротовой полости: появление ранок, язв и кровотечений, а также потеря зубов.
- Проблемы со зрением: дефицит витамина D может проявляться как резкое и неукротимое ухудшение зрения.
- Проблемы психики: раздражительность, депрессия, пессимизм, нарушение сна.
- Проблемы с мышцами: общий дискомфорт со слабостью, отсутствием интереса и неизбирательными общими болями.
- Проблемы со связками: опухшие суставы в пальцах рук и ног, коленей, а также опухание лодыжек или запястий.
Врачи обнаружили низкий уровень витамина D во многих странах во всем мире, особенно в северных регионах, где обычно есть всего лишь несколько часов яркого дневного света. Кроме того, низкий уровень витамина D нередко встречается у людей, работающих в офисах или редко бывающих на свежем воздухе.
Дефицит этого витамина нарушает кальцинацию опорного аппарата, которая особенно часто выявляется в зрелом возрасте и называется недостаточной минерализацией костей. Обычно это происходит наряду с развитием остеопороза. У детей недостаток кальция и витамина D может нарушить нормальное развитие костной ткани, и тогда развивается недуг, который известен как рахит.
Некоторые препараты могут уменьшить уровень витамина D, такие как те, которые используются для снижения уровня холестерина, а также на фоне приема транквилизаторов, снотворных средств, седативных препаратов и антацидов.
Дефицит витамина D может спровоцировать образование других заболеваний: возникновения хронических болей, хронической усталости, аутоиммунных заболеваний (множественного склероза, юношеского диабета первого типа, ревматоидного артрита), псориаза, гипертонии, депрессии и, возможно, даже шизофрении. Также недостаток «солнечного витамина» был связан современными учеными с прогрессированием некоторых видов рака (молочной железы, толстой кишки, желудка и предстательной железы).
Чем полезен витамин D
Витамин D увеличивает поглощение кальция, магния и фосфора в кишечнике. Эти три минерала необходимы для формирования костной ткани и достаточной минерализации костей, то есть кальций и другие минералы будут фиксироваться в матрице костной ткани.
Таким образом, необходимые дозы витамина D наряду с диетой, богатой кальцием и магнием, позволяют иметь крепкие и кальцинированные кости. Он также настоятельно рекомендуется, чтобы быстрее восстановиться после травм и переломов, чтобы скорее заживали ткани после операций или растяжений.
Дети должны загорать в умеренных количествах, тогда их кости будут расти и развиваться должным образом. Однако все категории людей — дети, молодежь и взрослые нуждаются в витамине D, чтобы зубы оставались здоровыми и крепкими.
Витамин D необходим для подержания мышечной деятельности, сердцебиения, свертываемости крови и для здоровья нервной системы. Для того, чтобы «солнечный витамин» мог выполнять все функции, упомянутые выше, ему необходим кальций, который вступает в синтез с витамином D. Этот витамин повышает всасывание кальция и обеспечивает хорошее усваивание этого минерала.
Люди, в организме которых находится достаточный уровень этого витамина, имеют большую мышечную силу и у них снижается риск сердечнососудистых заболеваний. Витамин D также облегчает состояние при болях в мышцах.
- Гипертония: известно, что витамин D является необходимым, чтобы сохранить сердце здоровым и помогать всей сердечнососудистой системе.
- Дефицит витамина D влияет на уровень артериального давления и появление гипертонии. Это обусловлено эффектом витамина сокращать производство ренина — вещества, ответственного за повышение артериального давления. Дефицит витамина D усугубляет гипертонию.
- Депрессия: было отмечено, что воздействие солнца улучшает настроение, которое может быть связано с повышением уровня витамина D в организме. Недостаток «витамина солнца» может вызвать раздражительность, мышечные боли или бессонницу.
- Ожирение: подавляющее большинство людей, страдающих ожирением, имеют дефицит витамина D. В научных исследованиях было установлено, что достаточный уровень витамина D предотвращает образование жировых отложений (уменьшает липогенез).
- Диабет: при должном уровне витамина D и кальция в организме улучшается гликемический контроль у больных сахарным диабетом второго типа. Этот витамин стимулирует поджелудочную железу, повышая уровень инсулина.
- Кроме того, некоторые исследования обнаружили взаимосвязь между дефицитом витамина D и увеличением числа случаев диабета первого типа. Хорошо известно, что дефицит кальция и витамина D усугубляет диабет.
Пожилые люди производят меньше витамина D, возможно потому, что кожа с возрастом становится тоньше. По этой причине пожилые люди должны соблюдать диету, богатую витамином D – можно включить в свой рацион, к примеру, сардины, которые богаты этим веществом.
Витамин D производится в коже, затем он должен пройти через печень, а уже после этого активируется в почках. Если вы страдаете от заболевания печени (цирроз, гепатит) или заболевания почек (нефротический синдром, нефрит), то у вас может наблюдаться уменьшение синтеза этого витамина.
Суточная потребность в витамине D для детей и взрослых
Суточная потребность витамина D для взрослых составляет 600 МЕ, что эквивалентно 15 мкг витамина (микрограмм). В пожилом возрасте необходимо увеличить ежедневную дозу витамина до 800 МЕ или 20 мкг.
Сколько нужно «витамина солнца» ребенку – решает лечащий педиатр. Дозировка может варьироваться в зависимости от возраста ребенка, места его проживания (солнечный регион или нет), а также ряда других факторов.
Передозировка и избыток витамина D
Полезные свойства этого вещества изучены досконально, однако помимо них витамин D имеет и вредные свойства. Связано это, в первую очередь, с передозировкой вещества в организме.
Лекарственные добавки витамина D должны назначаться врачом. Хотя данных токсичности этого вещества получено не было, витаминные добавки могут оказывать неблагоприятное воздействие при приеме в течение более 6 месяцев. Избыток витамина D проявляется в виде отложений кальция в мягких тканях и сухожилиях мышц, артерий, сердца. В целом, организм человека способен регулировать количество витамина D, синтезируемого в коже.
Совместимость витамина с другими веществами D
Витамин D (в особенности – D3) рекомендуется принимать совместно с препаратами кальция для лучшего усвоения полезного вещества.
Какой препарат лучший, как его правильно выбрать и принимать должен сообщить ваш лечащий врач. Людям, живущим в солнечных широтах и часто бывающим на свежем воздухе, лекарственные добавки с витамином D обычно не назначаются.
Когда и как правильно принимать витамин D
Употреблять «солнечный витамин» можно утром или вечером, но лучше всего – в утренние часы. Витамин D в каплях назначают до еды или после, а вот таблетированный препарат лучше принимать вместе с пищей.
Теперь вы знаете, какую роль для здоровья человека играет витамин D, а также изучили признаки дефицита или избытка, знаете, какая суточная его дозировка требуется телу человека. При невыраженном недостатке этого полезного вещества будет достаточно почаще совершать прогулки в дневное время, а также включить в рацион рыбу жирных сортов.